Olah raga untuk Bumil part 3

Kontraindikasi Olahraga Selagi Hamil

Pada dasarnya, berolahraga baik bagi kesehatan ibu hamil. Namun, pada beberapa kondisi, latihan yang berat dapat dimodifikasi (misalnya, dengan melakukan peregangan-peregangan) atau malah dihindari sama sekali jika dokter tidak mengizinkan. Beberapa kontraindikasi tersebut adalah:

• Plasenta previa

Plasenta previa adalah kondisi di mana plasenta tumbuh di bagian bawah uterus (rahim), sehingga menutupi jalan lahir di leher rahim. Keadaan seperti ini dapat menyebabkan bercak-bercak sampai perdarahan selama hamil. Jadi, para calon ibu yang mengalami plasenta previa dilarang keras berolahraga agar terhindar dari kemungkinan terjadinya perdarahan.

• Pernah keguguran atau lahir prematur

Bagi yang pernah keguguran atau mengalami persalinan prematur, maka pada kehamilan berikutnya sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter jika ingin melakukan olahraga.

• Incompetentia cervix

Yakni, longgarnya mulut rahim saat hamil. Kondisi ini memang rentan atau berisiko tinggi terhadap terjadinya keguguran. Jangankan berolahraga, melakukan kegiatan sehari-haripun bisa mengakibatkan janin terlepas dari rahim.

• Pertumbuhan bayi terhambat

Jika pertambahan berat badan selama hamil tidak mencukupi, maka olahraga juga tidak disarankan, karena akan mengganggu pertumbuhan janin.

Jenis-jenis latihan

• Pemanasan perlu dilakukan sebelum berolah tubuh, agar otot-otot Anda tidak cedera.

• Step up. Latihan ini untuk menguatkan quadriceps (otot paha bagian belakang), hamstrings (otot paha depan) buttocks (bokong), dan calves (betis). Caranya, dengan naik turun step aerobik atau gunakan anak tangga terbawah.

• Mahir: Naik turun step aerobik sebanyak 12-15 kali. Lakukan sambil bawa beban (dumbell) di atas pundak. Naikkan kaki kiri ke papan, lalu kaki kanan, kemudian turunkan kaki kiri, diikuti kaki kanan. Lakukan berganti-ganti kaki.

• Pemula: Gerakan sama, hanya saja tangan sebelah bisa berpegangan pada sandaran kursi sementara tangan lainnya diletakkan di pinggang.

• Mendayung. Gerakan ini dilakukan untuk memperkuat punggung bagian tengah, pundak, dan otot biceps (lengan atas depan)

• Mahir: Duduklah di kursi atau bola besar dengan lutut tertekuk, sejajar dengan pergelangan kaki, dan telapak kaki menapak lurus di lantai. Pegang dumbell (beban) dengan kedua belah tangan, sejajar dengan pinggang. Ayunkan ke belakang sejauh mungkin, dekatkan kedua tulang belikat, kemudian tekuk siku ke posisi semula. Usahakan pergelangan tangan tetap lurus. Ulangi gerakan antara 10 –12 kali.

• Pemula: Dalam posisi berdiri, regangkan kaki selebar pinggul dengan posisi kaki kanan di depan kaki kiri. Tangan kanan memegang sandaran kursi, sementara tangan kiri memegang dumbbell. Condongkan tubuh ke depan. Dengan dumbbell di tangan kiri, biarkan lengan menggantung. Tekuk siku ke dekat pinggang, luruskan lagi lengan beberapa kali, kemudian ganti posisi kaki dan tangan.

• Gerakan terbang. Latihan untuk memperkuat punggung bagian atas dan pundak.

• Mahir: Duduklah di atas bola stabilitas dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak ke lantai. Dengan dumbbell di kedua tangan, dekatkan kedua tulang belikat dan condongkan badan ke depan dimulai dari pinggul. Kemudian, rentangkan lengan lurus-lurus sampai setinggi bahu. Ulangi gerakan ini hingga 10 – 12 kali.

• Pemula: duduklah di bagian tepi kursi dan condongkan tubuh ke depan mulai dari pinggul, sampai menyerupai sudut 45º. Pegang dumbbell memakai satu tangan dengan telapak menghadap ke dalam, sementara tangan satu lagi menyilang paha untuk menahan tubuh. Setelah itu, rentangkan tangan yang memegang beban lurus-lurus sampai setinggi buah. Jaga agar siku tidak tertekuk ketika mengangkat lengan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 –12 kali.