Ini Dia : Tanda-tanda kelahiran

Nyeri, tegang, mulas.... Ups! Jangan-jangan saat persalinan sudah dekat.

Punya pengetahuan tentang tanda serta tahap persalinan jelas sangat membantu, meski tidak berarti setiap wanita hamil akan melewati rasa dan pengalaman yang sama saat melahirkan.

Diawali kontraksi

Normalnya, di minggu ke 38-40 kehamilan, kepala janin sudah mulai turun ke rongga panggul. Bersamaan dengan itu, otot-otot rahim pun mulai melakukan gerakan mengerut dan meregang secara bergantian, terus-menerus secara teratur. Nah, gerakan otot rahim seperti inilah yang disebut kontraksi.

Seperti apa rasanya? Ada yang mengatakan nyeri seperti diperas, kaku dan tegang di perut, khususnya bagian bawah, atau mulas seperti ingin buang air besar.

Yang pasti, frekuensi terjadinya kontraksi semakin lama semakin meningkat, begitu juga dengan kekuatannya. Awalnya, jarak waktu antara kontraksi yang satu dan selanjutnya cukup panjang, biasanya selang satu jam. Lalu, semakin memendek, bisa tiap 30 menit, 15 menit, dan menjelang waktunya bayi lahir, jarak kontraksi bisa mencapai 2 atau 1 menit sekali.

Sewaktu jarak antar-kontraksi masih jauh, mungkin rasa nyeri terasa hanya pada bagian atas perut. Namun seiring dengan kemajuan proses awal ini, rasa nyeri semakin menjalar ke bagian bawah perut, bahkan ke arah bawah punggung dan belakang pinggang. Saat mulut rahim sudah membuka sempurna, rasa nyeri yang hebat di daerah tadi akan terasa sangat kuat.

Jalan lahir membuka

Saat otot rahim mengerut, ukuran rahim akan mengecil, sehingga kepala janin semakin terdorong ke arah bawah (jalan lahir). Bersamaan dengan itu, mulut rahim sedikit demi sedikit mulai membuka.

Perlu Anda tahu, sejak terjadinya kehamilan, secara alami mulut rahim tertutup oleh semacam sumbat berupa lendir kental. Sumbat lendir ini bertugas menjaga agar kehamilan bisa terus berjalan sekaligus melindungi janin dari kuman. Nah, pada awal tahap pembukaan mulut rahim, sumbat lendir itu terbuka dan lendir (yang berwarna merah muda) keluar melalui vagina.

Mulut rahim yang semula hanya membuka sedikit, seiring dengan datangnya kontraksi yang semakin kuat, akan terus melunak dan terbuka semakin lebar. Lama-kelamaan, mulut rahim akan terlihat semakin datar dan menyatu dengan rahim bagian bawah. Saat inilah pembukaan lengkap terjadi.

Pembukaan mulut rahim biasanya dihitung dengan satuan sentimeter (cm). Bila dokter mengatakan mulut rahim Anda sudah pembukaan 8, artinya jalan lahir sudah membuka sepanjang 8 cm. Pembukaan mulut rahim dikatakan lengkap bila sudah mencapai pembukaan 10, atau 10 cm.

Lamanya tahap pembukaan jalan lahir dari awal hingga sempurna, bervariasi pada setiap kehamilan. Namun, secara gamblang tahap persalinan dibagi atas:

• Kala/tahap I laten: di mulai dari tanpa pembukaan sampai pembukaan 2, yang bisa berlangsung 24-48 jam,

• Kala I aktif: dimulai dari pembukaan 3-10, yang berlangsung sekitar 7 jam pada persalinan anak pertama, 3 1/2 jam pada persalinan bukan pertama.

• Kala II: disebut fase mengejan, pada pembukaan 10/lengkap yang bisa berlangsung maksimal 1 jam.

• Kala III: adalah fase melahirkan plasenta, hanya berlangsung sekitar 15 menit.

Penting diingat, menjelang akhir kala I, meski Anda merasakan mulas yang luar biasa, Anda masih belum boleh mengejan. Sebab, saat ini mulut rahim belum membuka sempurna. Bila Anda mengejan saat ini, bisa mengakibatkan jalan lahir membengkak dan terjadi perobekan.

Jadi, harus bagaimana? Bernapaslah dalam-dalam dan hembuskan perlahan. Lakukan hal ini berulang-ulang setiap kali rasa nyeri yang luar biasa itu datang.

Bila mulut rahim sudah membuka sempurna, artinya Anda sudah melewati tahap pertama dari proses persalinan, dan siap menuju tahap kedua, yaitu kelahiran bayi.

Siap lahir

Bila tidak ada hambatan, misalnya tali pusar yang melilit anggota tubuh janin, maka tahap yang dikenal dengan kala II ini berlangsung jauh lebih cepat dibanding tahap sebelumnya. Ada yang melewatinya tidak lebih dari 30 menit, meski ada juga yang lebih.

Pada tahap ini, kepala janin yang memang sudah tepat berada di mulut rahim akan terus mendesak. Bersamaan dengan itu, secara alamiah, rahim dan vagina akan membentuk semacam cekungan yang menjadi jalur untuk dilewati bayi. Saat ini, Anda akan merasakan tekanan yang sangat kuat di daerah perineum (daerah antara vagina dan anus).

Saat kepala janin sudah di ambang pintu dan siap keluar, lendir dan darah yang keluar dari vagina semakin bertambah. Selain itu, desakan kuat kepala janin akan menyebabkan kantung ketuban pembungkus janin pecah lebih awal atau saat pembukaan lengkap, sehingga cairan ketuban keluar membasahi daerah vagina. Cairan ini sekaligus membuat jalan lahir semakin licin yang justru memudahkan bayi meluncur keluar dengan mulus. Setelah pembukaan benar-benar lengkap dan kepala bayi sudah terlihat di pintu lahir, saat inilah Anda diijinkan mengejan.

Apa yang harus dilakukan? Ikuti saja baik-baik panduan penolong persalinan Anda. Ikuti aba-abanya, kapan Anda menarik napas dan kapan waktunya mengeluarkan napas sambil mengejan, Mengapa harus demikian? Sebab, saat mengejan harus dilakukan berbarengan dengan saat kontraksi datang, sehingga bayi akan lebih mudah meluncur di jalan lahirnya.

Saat kepala bayi berhasil keluar dari mulut vagina, bagian tubuh bayi yang masih di dalam secara alami akan berputar dengan sendirinya. Kondisi ini memungkinkan bagian bahu dan seluruh tubuh bayi keluar.

Nah, kini sambutlah kehadiran buah hati Anda di dunia dengan penuh cinta dan syukur. Anda bisa meminta penolong persalinan untuk membawakan bayi Anda sesaat dalam dekapan Anda.

Plasenta selesai bertugas

Dengan lahirnya sang buah hati, selesai pula tugas plasenta atau ari-ari yang selama ini menemaninya di dalam rahim. Plasenta yang selama 9 bulan lebih bertugas mensuplai nutrisi dan oksigen, mengeluarkan sisa metabolisme serta sebagai organ yang menyalurkan antibodi ke tubuh janin, juga harus dilahirkan. Proses yang terjadi dalam tahap ketiga ini biasanya berlangsung tidak lebih dari 15 menit.

Alam sudah mengatur, setelah bayi keluar, kontraksi masih terus berlangsung, meski tidak sehebat sebelumnya. Tujuannya untuk membantu melepaskan plasenta dari tempat menempelnya di dinding rahim. Hampir sama seperti proses kelahiran bayi, Anda akan diminta mengejan bersamaan dengan datangnya kontraksi.

Untuk memeriksa apakah seluruh plasenta sudah terlepas dari dinding rahim atau belum, penolong persalinan akan menekan perut Anda. Setelah itu, ia akan menarik perlahan-lahan tali pusar agar plasenta bisa keluar. Setelah seluruh plasenta beserta tali pusar keluar, barulah tubuh Anda dibersihkan.

Nah, kini selesailah sudah seluruh tahap proses persalinan. Anda pun memasuki babak baru dalam hidup Anda, yakni jadi seorang ibu. Sebuah peran yang luar biasa indahnya!

Awas! Kontraksi Palsu

Di minggu-minggu akhir kehamilan, adakalanya Anda merasakan terjadinya kontraksi, tetapi tidak disertai pembukaan jalan lahir. Istilahnya, Braxton Hick alias kontraksi palsu. Bedanya dari kontraksi yang sebenarnya adalah:

§ Kedatangannya tidak teratur, dan tidak progresif dalam frekuensi dan intensitas sakit.

§ Kontraksi tidak dalam waktu lama.

§ Kontraksi akan hilang bila Anda berbaring atau duduk bersandar sambil menyelonjorkan kaki.

Meredakan Rasa Sakit Saat Kontraksi

Jangan tanya bagaimana sakitnya saat kontraksi melahirkan datang. Hanya mereka yang pernah mengalami saja yang bisa berempati betapa besarnya pengorbanan menjadi seorang ibu.

Tapi bukan berarti Anda lantas takut hamil dan melahirkan normal kan? Berbagai macam posisi yang nyaman untuk mengatasi rasa sakit saat datangnya kontraksi bisa dicoba. Suami atau anggota keluarga lain yang mendampingi bisa memberi semangat dan membantu menenangkan, serta meringankan penderitaan calon ibu dengan memijat punggung dan pinggang belakangnya.

Beberapa posisi yang dapat mengurangi rasa sakit di saat kontraksi datang, antara lain :

1. Pada kontraksi awal, bersandarlah pada sesuatu yang ada di dekat Anda, seperti tubuh suami, dinding, dan pintu.
   

2. Duduklah di kursi yang menghadap terbalik ke belakang, dan dengan kedua kaki mengangkang. Rebahkan kepala di atas tangan yang terlipat pada sandaran kursi. Alasi kursi dan sandaran kursi dengan bantal-bantal agar kepala dan tangan tidak sakit. Suami dapat memijat punggung istri.
   

3. Bertahan dengan berlutut juga bisa mengurangi rasa sakit. Anda dapat berlutut, dan letakkan bantal di lantai untuk menahan lutut, dan bersandarlah pada kursi atau pinggir tempat tidur. Condongkan panggul ke depan lalu kembali ke posisi semula
   

4. Berlutut di lantai dengan kaki melebar. Tumpukkan beberapa bantal besar untuk menopang tubuh. Punggung harus tetap lurus. Setelah itu duduklah dengan posisi miring di antara dua kontraksi. Naikkan pantat dengan kepala tetap di atas bantal bisa membantu mengurangi rasa sakit di punggung (karena kepala bayi yang menekan perut).
   

5. Berlutut dengan bertumpu pada kedua lutut dan tangan Anda. Melakukannya di atas matras mungkin akan terasa lebih nyaman. Miringkan panggul ke depan dan ke belakang, dan tetap luruskan punggung anda. Di antara dua kontraksi, santai dan beristirahatlah dengan meletakkan kepala di atas telapak tangan Anda
   

6. Minta suami untuk memijat/mengurut bagian bawah punggung Anda dengan telapak tangannya, dengan gerakan memutar membentuk lingkaran yang mantap. Taburkan bedak talk untuk menghindarkan lecet pada kulit.
   
7. Minta suami memegangkan sebuah botol berisi air panas yang ditempelkan pada bagian bawah punggung Anda

Kaki bengkak saat hamil

Bengkak kaki merupakan problem yang lazim terjadi pada perempuan yang sedang berbadan dua. Wanita yang sedang hamil umumnya mengalami perubahan berat badan yang signifikan. Berat badan bertambah kurang lebih 11-15 kg. Pertambahan ini otomatis akan mempengaruhi sistem tubuh secara keseluruhan.
Kaki menanggung beban tubuh yang paling berat selama hamil. Karenanya berbagai gangguan sering terjadi pada anggota tubuh ini. Salah satunya adalah kaki bengkak.
Pembengkakan ada kaki dapat diketahui dari pemakaian sepatu yang terasa sempit, dan dari bentuk kaki yang lebih besar dari biasanya. Makanya saat hamil nomor sepatu atau sandal Anda bertambah.
Lantas, bagaimana cara mengatasi kaki bengkak? Ini dia:

1. Bila sedang berbaring, letakkan kaki di atas tumpukan bantal kecil. Sebaiknya Anda tidak berbaring pada satu posisi. Berbaring pada posisi yang berlainan dapat mengurangi tekanan pada pembuluh-pembuluh darah.
2. Hindari berdiri atau duduk terlalu lama. Usahakan memperbanyak gerak, agar sirkulasi darah lancar. Latihan yang baik adalah jalan kaki dan senam secara teratur.
3. Kenakan sepatu bersol rendah agar Anda tidak mudah kehilangan keseimbangan, sikap tubuh terjaga.
4. Istirahat teratur. Luangkan waktu sekitar 15 menit untuk mengistirahatkan seluruh anggota tubuh, serta melancarkan peredaran darah.
5. Perhatikan asupan makanan. Sebaiknya mengurangi konsumsi garam secara berlebihan, karena dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi. Jika wanita hamil terkena tekanan darah tinggi, maka otomatis kaki akan bengkak.
6. Manjakan Kaki. Ada dua cara untuk memanjakan kaki selama hamil, yaitu siramlah kaki dengan air dingin. Mulailah dari telapak kaki, lutut, paha hingga pantat. Kemudian lakukan penyiraman dari atas ke bawah. Ulangi gerakan tersebut selama beberapa menit sambil mengerak-gerakkan jari kaki Anda. Setelah itu rendam kaki dalam air hangat yang dicampur dengan garam atau jeruk nipis.
7. Upaya memanjakan kaki lainnya adalah dengan cara memijatnya dan tekan-tekanlah telapak kaki dengan menggunakan baby oil atau baby lotion setiap pagi dan malam. Kedua cara ini efektif mencegah kaki menjadi bengkak, juga menjaga kesehatan dan keindahan kaki Anda selama hamil.
8. Ask the doctor. Jika Anda mengalami pembengkakan pada pagi hari atau berat badan Anda bertambah lebih dari 1 kg setiap minggu pada pertengahan kehamilan, waspadalah. Karena ini bisa jadi merupakan tanda-tanda terjadinya keracunan kehamilan. Segera periksakan ke dokter!

Kaki kram saat hamil

Kram dapat berhubungan dengan berat badan yang berlebihan sehingga serabut syaraf pada kaki tertekan, pekerjaan ibu yang banyak berdiri atau kekurangan vitamin/mineral terutama kalsium. Bagaimana mencegah agar kram tak sering berulang? Ini dia tipsnya :

1. Hindari pekerjaan berdiri dalam waktu yang lama
2. Lakukan olah raga ringan, peregangan pada otot betis dan latihan bersila dapat mengurangi kejadian kram
3. Posisi tidur dengan kaki lurus (menunjuk dengan ujung kaki) dapat meningkatkan kejadian kram kaki, sebaiknya hindari tidur dalam posisi ini.
4. Bila dianggap perlu dokter akan memberikan kalsium.

Ada yang beranggapan kram akan menyebabkan varises, sebetulnya tidak. Namun kram kaki dapat berlangsung sampai pascasalin.

Olah raga untuk Bumil part 3

Kontraindikasi Olahraga Selagi Hamil

Pada dasarnya, berolahraga baik bagi kesehatan ibu hamil. Namun, pada beberapa kondisi, latihan yang berat dapat dimodifikasi (misalnya, dengan melakukan peregangan-peregangan) atau malah dihindari sama sekali jika dokter tidak mengizinkan. Beberapa kontraindikasi tersebut adalah:

• Plasenta previa

Plasenta previa adalah kondisi di mana plasenta tumbuh di bagian bawah uterus (rahim), sehingga menutupi jalan lahir di leher rahim. Keadaan seperti ini dapat menyebabkan bercak-bercak sampai perdarahan selama hamil. Jadi, para calon ibu yang mengalami plasenta previa dilarang keras berolahraga agar terhindar dari kemungkinan terjadinya perdarahan.

• Pernah keguguran atau lahir prematur

Bagi yang pernah keguguran atau mengalami persalinan prematur, maka pada kehamilan berikutnya sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter jika ingin melakukan olahraga.

• Incompetentia cervix

Yakni, longgarnya mulut rahim saat hamil. Kondisi ini memang rentan atau berisiko tinggi terhadap terjadinya keguguran. Jangankan berolahraga, melakukan kegiatan sehari-haripun bisa mengakibatkan janin terlepas dari rahim.

• Pertumbuhan bayi terhambat

Jika pertambahan berat badan selama hamil tidak mencukupi, maka olahraga juga tidak disarankan, karena akan mengganggu pertumbuhan janin.

Jenis-jenis latihan

• Pemanasan perlu dilakukan sebelum berolah tubuh, agar otot-otot Anda tidak cedera.

• Step up. Latihan ini untuk menguatkan quadriceps (otot paha bagian belakang), hamstrings (otot paha depan) buttocks (bokong), dan calves (betis). Caranya, dengan naik turun step aerobik atau gunakan anak tangga terbawah.

• Mahir: Naik turun step aerobik sebanyak 12-15 kali. Lakukan sambil bawa beban (dumbell) di atas pundak. Naikkan kaki kiri ke papan, lalu kaki kanan, kemudian turunkan kaki kiri, diikuti kaki kanan. Lakukan berganti-ganti kaki.

• Pemula: Gerakan sama, hanya saja tangan sebelah bisa berpegangan pada sandaran kursi sementara tangan lainnya diletakkan di pinggang.

• Mendayung. Gerakan ini dilakukan untuk memperkuat punggung bagian tengah, pundak, dan otot biceps (lengan atas depan)

• Mahir: Duduklah di kursi atau bola besar dengan lutut tertekuk, sejajar dengan pergelangan kaki, dan telapak kaki menapak lurus di lantai. Pegang dumbell (beban) dengan kedua belah tangan, sejajar dengan pinggang. Ayunkan ke belakang sejauh mungkin, dekatkan kedua tulang belikat, kemudian tekuk siku ke posisi semula. Usahakan pergelangan tangan tetap lurus. Ulangi gerakan antara 10 –12 kali.

• Pemula: Dalam posisi berdiri, regangkan kaki selebar pinggul dengan posisi kaki kanan di depan kaki kiri. Tangan kanan memegang sandaran kursi, sementara tangan kiri memegang dumbbell. Condongkan tubuh ke depan. Dengan dumbbell di tangan kiri, biarkan lengan menggantung. Tekuk siku ke dekat pinggang, luruskan lagi lengan beberapa kali, kemudian ganti posisi kaki dan tangan.

• Gerakan terbang. Latihan untuk memperkuat punggung bagian atas dan pundak.

• Mahir: Duduklah di atas bola stabilitas dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak ke lantai. Dengan dumbbell di kedua tangan, dekatkan kedua tulang belikat dan condongkan badan ke depan dimulai dari pinggul. Kemudian, rentangkan lengan lurus-lurus sampai setinggi bahu. Ulangi gerakan ini hingga 10 – 12 kali.

• Pemula: duduklah di bagian tepi kursi dan condongkan tubuh ke depan mulai dari pinggul, sampai menyerupai sudut 45º. Pegang dumbbell memakai satu tangan dengan telapak menghadap ke dalam, sementara tangan satu lagi menyilang paha untuk menahan tubuh. Setelah itu, rentangkan tangan yang memegang beban lurus-lurus sampai setinggi buah. Jaga agar siku tidak tertekuk ketika mengangkat lengan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 –12 kali.

Olah raga untuk Bumil part 2

Apa Perlunya Berolahraga?

• Meningkatkan sirkulasi darah

Sirkulasi darah ibu hamil semakin lancar dalam menghantarkan oksigen dan “makanan” ke janin.

• Mengurangi komplikasi ringan

Meningkatnya sirkulasi darah akan mengurangi terjadinya komplikasi ringan, seperti varises, ambeien, pembengkakan pada kaki, kram di kaki, serta sembelit.

• Memperbaiki postur tubuh dan mengurangi sakit punggung

Olah raga teratur akan memperbaiki postur tubuh, juga pada ibu hamil yang biasanya mengalami masalah dengan postur tubuh. Postur tubuh yang baik dan peredaran darah yang lebih lancar membuat Anda lebih nyaman menjalani kehamilan.

• Mengurangi stres

Ibu hamil biasanya rentan terhadap stres. Stres ini dikhawatirkan dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur. Berolahraga akan memicu keluarnya hormon endorfin, yaitu hormon yang membuat Anda merasa senang atau bahagia.

• Membantu menurunkan risiko pre-eklampsia

Olahraga selama kehamilan terbukti dapat menurunkan risiko pre-eklampsia (keracunan dalam kehamilan).

• Melancarkan proses persalinan

Dengan meningkatnya sistem kardiovaskuler (sistem peredaran darah dan pernapasan) akibat berolahraga, maka stamina Anda akan semakin baik. Dengan berolahraga, proses persalinan jadi 2 kali lebih pendek, risiko stres janin menurun, serta bantuan persalinan menurun dari 48% jadi 14 %.

• Memperlancar ASI

Dengan lancarnya sirkulasi darah, maka bugarlah tubuh Anda. Aliran ASI pun diharapkan lebih lancar lagi.

Tips Berolahraga Tepat

• Jangan sampai hipoglikemia. Kekurangan karbohidrat (hipoglikemia) akibat kurangnya asupan dan latihan berlebihan dapat mengganggu pertumbuhan janin. Karenanya, perhatikan asupan kalori sebelum berlatih.

• Jangan sampai dehidrasi. Sering-seringlah istirahat dan minum jika sedang berlatih. Asupan cairan yang memadai sangat penting, terutama pada trimester ke-3 kehamilan. Jika hal ini tidak diperhatikan, maka kekurangan cairan (dehidrasi) dapat memicu persalinan dini (kelahiran prematur).

• Hindari hipoksia. Olahraga dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan Anda terengah-engah, sehingga janin akan kekurangan oksigen juga.

• “Tes bicara”. Jika Anda terengah-engah sehingga sulit bicara pada waktu latihan, turunkan irama latihan. Ini menunjukkan tubuh Anda tidak mendapatkan oksigen yang sesuai dengan kebutuhan. Tentu saja, hal ini akan juga dirasakan oleh janin Anda.

• Jaga suhu tubuh. Jangan sampai suhu tubuh meningkat terlalu tinggi (hipertermia), lebih dari 38 ° C, apalagi pada trimester ke-3. Meningkatnya suhu tubuh bisa memicu terjadinya persalinan prematur. Juga, jika suhu tubuh agak tinggi, sebaiknya jangan berlatih. Latihan cenderung meningkatkan suhu tubuh.

• Hindari tidur telentang. Latihan sambil tidur telentang pada trimester ke-3 perlu dihindari, karena kandungan akan menekan pembuluh darah balik (vena cava inferior). Akibatnya, aliran darah balik ke jantung terhambat.

• Baju dan sepatu yang cocok. Kenakan pakaian yang menyerap keringat dan alas kaki (jika memerlukannya) yang nyaman ketika berolahraga.

Segera Berhenti Berolahraga!

Jangan teruskan latihan (sampai Anda berkonsultasi dengan dokter) jika dijumpai salah satu gejala berikut:

• Nyeri di perut • Perdarahan (bercak-bercak darah) • Terasa hampir pingsan • Sakit punggung • Sakit di sekitar vagina atau perut bagian bawah • Tidak terasa adanya gerakan janin

• Kesulitan berjalan • Demam • Pusing • Terengah-engah • Sakit kepala terus menerus • Berat badan sulit bertambah • Pembengkakan di kaki atau bagian lain • Meningkatnya denyut jantung yang tidak normal setelah latihan

Olah raga untuk Bumil

Biar Hamil, Latihan Jalan Terus!

Olah raga tak cuma menambah bugar calon ibu, tapi diduga juga memudahkan proses persalinan dan mempercepat pemulihan tubuh setelah persalinan.

Namanya saja latihan fisik. Maka, kadar latihan fisik bagi tingkat mahir atau orang yang terbiasa berolahraga, tak bisa disamakan dengan pemula alias yang jarang berolahraga. Bagi si mahir, jalan kaki keliling kompleks rumah dirasa tidak mencukupi. Sementara bagi pemula, jangankan bersenam, berjalan kaki keliling kompleks sudah membuatnya terengah-engah. Jadi, semua itu sangat tergantung pada kemampuan fisik (kebugaran) serta kebiasaan setiap orang. Apa yang perlu dicermati?

Lihat kondisi tubuh

Kalau Anda ingin mulai berlatih, perhatikan dulu kondisi tubuh Anda. Sebelum mulai program olahraga apa pun, konsultasikan dulu dengan dokter Anda. Ginekolog akan memeriksa kondisi kehamilan, juga dokter spesialis kesehatan dan olahraga akan memberitahu gerakan apa saja yang aman. Dari sini, bisa pula diketahui hal-hal yang perlu diperhatikan atau larangan-larangan selama Anda berolahraga.

Olahraga selama kehamilan memang penting, sepanjang proses kehamilan itu sendiri berjalan normal. Ini berarti, Anda dalam keadaan sehat-sehat saja. Berikut langkah untuk mulai latihan:

• Pemula

Mulailah dengan jalan santai di seputar rumah untuk membiasakan diri. Bisa juga, Anda naik sepeda statis (stasioner) selama 10–15 menit sebanyak 2-3 kali seminggu.

Setelah tubuh “siap”, Anda bisa mulai bersenam. Mulailah dengan 1 atau 2 gerakan latihan setiap kali berolahraga, sekitar 1-2 kali seminggu. Jika sudah terbiasa, latihan dapat dilakukan sekitar 30 menit, 3 kali seminggu. Usahakan untuk berolahraga paling tidak 3 kali seminggu begitu Anda masuk trimester ke-2. Ingat, jumlah latihannya jangan dinaikkan dulu sampai 14 minggu di awal kehamilan. Begitu juga latihannya. Jangan ditambah lagi sekitar 12 minggu terakhir menjelang persalinan.

• Mahir

Jika Anda terbiasa dengan latihan yang cukup berat, maka kini saatnya untuk mengurangi. Bahkan, mungkin ada beberapa gerakan yang tidak boleh lagi Anda lakukan. Jika sebelumnya Anda hobi main tenis, joging atau karate ataupun olahraga sejenisnya, hentikan sementara latihan “keras” semacam ini demi keamanan janin Anda. Pukulan atau tendangan oleh lawan bisa membahayakan janin. Selain itu, hindari juga olahraga yang dapat menyebabkan Anda jatuh, seperti naik sepeda, panjat tebing, dan sebagainya.

Waktu latihan masih bisa tetap bervariasi. Bahkan, bisa saja diperpanjang sampai 40 menit setiap kali latihan. Untuk senam, Anda dapat melakukannya 2–3 kali seminggu dengan 2 bentuk latihan setiap kalinya. Kalau Anda sudah memulainya sejak trimester pertama atau ke-2, mungkin saja Anda perlu mengurangi latihan pada waktu trimester ke-3. Sebab, pada trimester ke-3, tubuh Anda semakin besar, sehingga mau tidak mau kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan tertentu juga menurun.

Jangan lupa pemanasan

Sebelum melakukan gerakan apapun, baik pemula maupun mahir, Anda perlu pemanasan (warming up) selama 10-15 menit agar otot-otot tidak cedera nantinya. Berikut beberapa gerakan pemanasan yang tepat:

• Jalan di tempat

Latihan yang berintensitas rendah ini merupakan pemanasan yang paling baik dan aman, apalagi bila Anda tidak biasa olahraga. Agar tidak bosan, bisa juga Anda berlari-lari kecil di tempat atau naik sepeda statis.

• Gerakkan kepala, lengan dan siku

Miringkan kepala ke kanan dan kiri, menoleh ke kanan dan kiri, serta menundukkan dan menegakkannya lagi. Ulangi gerakan. Atau, gerakkan lengan dan siku. Tekuk salah satu lengan ke arah dada dalam posisi lurus, sedangkan sebelah tangan menekan siku. Tahan selama beberapa detik. Ulangi untuk lengan dan tangan lainnya.

• Lengkapi dengan peregangan

Meski senam ini tidak terlalu “heboh-heboh” amat, pemanasan dapat pula dilengkapi dengan peregangan lengan, kaki, dan punggung. Menurut Susan Warchaizer, MD , dokter spesialis kandungan dan kebidanan di Boston, Amerika Serikat, “Pelemasan dan pengenduran otot-otot akan mempermudah Anda untuk membawa perut yang kian besar, mengurangi penekanan dan pembebanan pada sendi-sendi, serta membantu mengurangi tekanan pada punggung dan menghilangkan rasa sakit pada otot-otot paha bagian belakang.” Tahan setiap peregangan sekitar 8-10 detik, lalu kendurkan. Ulangi setiap peregangan minimal 3 kali.

SELAMAT MENCOBA!

Perkembangan Janin

0 - 4 minggu

Pada saat ini, janin memiliki panjang tubuh kurang lebih 2 mm. Perkembangannya juga ditandai dengan munculnya cikal bakal otak, sumsum tulang belakang yang masih sederhana, dan tanda-tanda wajah yang akan terbentuk. Janin telah memiliki cikal bakal otak, sumsum tulang belakang yang masih sederhana, dan tanda-tanda wajah yang akan terbentuk. Panjang tubuhnya kurang lebih 2 mm

4 - 8 minggu

Pada saat kehamilan mulai memasuki minggu ke-6, jantung janin mulai berdetak, dan semua organ tubuh lainnya mulai terbentuk. Muncul tulang-tulang wajah, mata, jari kaki, dan tangan. Ketika usia kehamilan mulai mencapai usia 6 minggu, jantung janin mulai berdetak, dan semua organ tubuh lainnya mulai terbentuk. Muncul tulang-tulang wajah, mata, jari kaki, dan tangan.

8 - 12 minggu

Saat memasuki minggu-minggu ini, organ-organ tubuh utama janin telah terbentuk. Bentuk kepalanya pun kini lebih besar dibandingkan dengan badannya, sehingga dapat menampung otak yang terus berkembang dengan pesat. Ia juga telah memiliki dagu, hidung, dan kelopak mata yang jelas. Di dalam rahim, janin mulai diliputi cairan ketuban dan dapat melakukan aktifitas seperti menendang dengan lembut. Organ-organ tubuh utama janin kini telah terbentuk. Kepalanya berukuran lebih besar daripada badannya, agar dapat menampung otak yang terus berkembang dengan pesat. Ia telah memiliki dagu, hidung, dan kelopak mata yang jelas.

12 - 16 minggu

Paru-parunya janin mulai berkembang dan detak jantungnya dapat didengar melalui alat ultrasonografi (USG). Wajahnya mulai dapat membentuk ekspresi tertentu, dan dimatanya mulai tumbuh alis dan bulu mata. Kini ia dapat memutar kepalanya dan membuka mulut. Rambutnya mulai tumbuh kasar dan berwarna. Bahkan kakinya pun sudah tumbuh lebih panjang dari tangannya. Kaki janin lebih panjang dari tangannya.

16 - 20 minggu

Ia mulai dapat bereaksi terhadap suara ibunya. Akar-akar gigi tetap muncul di belakang gigi susu. Ujung-ujung indera pengecap mulai berkembang dan bisa membedakan rasa manis dan pahit. Sidik jarinya mulai nampak. Tubuhnya ditutupi rambut halus yang disebut lanugo. Si kecil kini mulai lebih teratur dan terkoordinasi. Ia bisa mengisap jempol dan bereaksi terhadap suara ibunya. Akar-akar gigi tetap muncul di belakang gigi susu. Ujung-ujung indera pengecap mulai berkembang dan bisa membedakan rasa manis dan pahit.

20 - 24 minggu

Pada saat ini, ternyata besar tubuh si kecil sudah sebanding dengan badannya. Alat kelaminnya mulai terbentuk, cuping hidungnya terbuka, dan ia mulai melakukan gerakan pernapasan. Pusat-pusat tulangnya pun mulai mengeras. Selain itu, kini ia mulai memiliki waktu-waktu tertentu untuk tidur.

24 - 28 minggu

Di bawah kulit lemak sudah mulai menumpuk, di kulit kepala rambut mulai bertumbuhan, kelopak matanya membuka, dan otaknya mulai aktif. Ia dapat mendengar sekarang, baik suara dari dalam maupun dari luar (lingkungan). Ia dapat mengenali suara ibunya dan detak jantungnya bertambah cepat jika ibunya berbicara. Atau boleh dikatakan bahwa pada saat ini merupakan masa-masa bagi sang janin mulai mempersiapkan diri menghadapi hari kelahirannya. Sang janin kini mulai mempersiapkan diri menghadapi kelahiran.

28 - 32 minggu

Walaupun gerakannya sudah mulai terbatas karena beratnya yang semakin bertambah, namun matanya sudah mulai bisa berkedip akibat melihat cahaya melalui dinding perut ibunya. Kepalanya sudah mengarah ke bawah. Paru-parunya belum sempurna, namun jika saat ini ia terlahir ke dunia, si kecil kemungkinan besar telah dapat bertahan hidup. Si kecil kini sudah terbentuk dengan sempurna. Si kecil kini sudah terbentuk dengan sempurna.

36 minggu

Sang bayi kerap berlatih bernafas, mengisap, dan menelan. Rambut-rambut halus di sekujur tubuhnya telah menghilang. Ususnya terisi mekonium (tinja pada bayi baru lahir) yang biasanya akan dikeluarkan dalam 2 hari setelah melahirkan. Kepalanya telah berada pada rongga panggul, siap untuk dilahirkan. Hal tersebut menunjukkan bahwa waktu persalinan sudah dekat. Kini, sang bayi seolah-olah "mempersiapkan diri" bagi kelahirannya ke dunia.